El baloncesto es un deporte con una gran exigencia muscular. Los cambios de ritmo, carreras cortas y explosivas, saltos,…se repiten continuamente en este deporte, con lo que debes estar bien preparado físicamente. Para jugar a basket es totalmente necesario realizar un buen calentamiento y unos buenos estiramientos para baloncesto.
Sólo asi podrás evitar las siempre temidas lesiones.
🏀 Antes de Comenzar
Si sufres alguna lesión, algún problema de salud de cualquier tipo o simplemente notas algún tipo de dolor o molestia anormal, consulta a tu fisio o médico.
Estos ejercicios son estiramientos estándar para cualquier jugador de baloncesto.
Ninguno de ellos debe causar dolor. Si lo hacen, detente.
Contenido del Artículo
🏀 Calentamiento
Antes de empezar el entrenamiento es necesario un calentamiento previo del cuerpo.
Como mínimo durante 15-20 minutos debes realizar ejercicios variados en los que se active toda la musculatura: Carrera suave, saltar a la cuerda, movimientos de brazos… son buenos ejercicios para empezar a activar el cuerpo.
A final del artículo podréis ver un vídeo con una rutina de estiramientos dinámicos que se pueden incluir en la fase de calentamiento.
🏀 Cuándo Estirar
Puedes incluir los estiramientos como parte de tu rutina de estiramientos, o puedes dedicarles sesiones específicas a estos ejercicios.
Lo que sí es muy importante es estirar después de entrenar, para enfriar, relajar la musculatura y ganar elasticidad.
Algunas de las ventajas de los estiramientos, en caso de que no lo sepas, es que aumentan la amplitud de movimiento de tus articulaciones, ayudan a mejorar la fuerza y el rendimiento, e incrementan la elasticidad del músculo.
Ten en cuenta que la flexibilidad para el baloncesto es muy importante, pero es un trabajo que requiere tiempo. No sucede de la noche a la mañana, por eso hay que ser constante con estas rutinas.
🏀 Consejos Generales
- No realices rebotes en los estiramientos.
- Debes ir inclinándote / empujando lentamente en los ejercicios hasta que notes que los músculos trabajan, pero nunca dar lugar a notar dolor.
- Enfoca tu atención en el área que estás estirando.
- Respira lentamente.
- Mantén cada estiramiento durante unos 20 segundos.
🏀 Tabla de Estiramientos para Baloncesto
A continuación te detallamos una serie de ejercicios específicos para el baloncesto.
Debido a la exigencia de este deporte, debes realizar estiramientos de todos los grandes grupos musculares:
Estiramiento de Isquiotibiales
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada con el pie lo más cerca posible del pubis.
- Flexiona el tronco intentando tocar el pie con ambas manos
Mantén este estiramiento durante 20 segundos.
Ahora cambia las piernas y repite todo el estiramiento.
Estiramiento de glúteos
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
- Flexiona una pierna y sujetando con las manos, intenta llevar el pie hacia el hombro contrario.
- Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja
Cambia las piernas.
Repite este ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estiramientos de Gemelos
- Colócate de pie, frente a una pared, con los brazos apoyados.
- Una pierna doblada y la otra estirada hacia atrás.
- Lleva la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda recta y sin despegar el talón del suelo.
- Mantén la posición durante unos 20 segundos.
Levántate a una posición de pie, cambia las piernas y repite.
Estiramientos de Adductores
- Siéntate en el suelo.
- Une las plantas de los pies y mantenlos unidos con las manos.
- Apoya los codos en el interior de las piernas.
- Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas.
Estirar durante 20 segundos, lentamente, y repita esto desde el principio una o dos veces más.
Estiramientos de hombro
- Colócate de pie con la espalda recta.
- Flexiona un brazo y colócalo por encima del hombro contrario
- Empujar el codo hacia atrás con la ayuda de la otra mano.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relaja
Cambia de lado y repite el ejercicio 3 veces con cada brazo.
Estiramientos de cuádriceps
- Túmbate de lado
- Cógete un pie con la mano del mismo lado.
- Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.
Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relajar.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estiramiento de Espalda
- Colócate de pie con la espalda recta
- Levanta los brazos por encima de la cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba.
- Empuja con la manos hacia arriba y ligeramente hacia atrás
Mantén el estiramiento durante 20 segundos.
Repite el ejercicio 3 veces.
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Espero que te resulte útil esta información.
Ponla en práctica y evita las lesiones típicas y temidas del Basket.
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I love this Game ❤
Aprende también…
Buena información. Util y directa.
Gracias pro el artículo.
Cambiaré mis rutinas.
Hasta ahora me habian enseñado que habia que estirar antes del partido de basket, pero tiene lógica.
Gracias a ti por comentar y por seguirnos.
Lo de estirar únicamente antes del partido es una tendencia antigua, pero ya se ha demostrado que los estiramientos son más importantes en el post partido que en el pre.
Aunque recuerda que estirar la musculatura como parte del calentamiento, siempre es un buen hábito
Gracias Sam por comentar.
Si, estirar antes del partido o entreno siempre había sido la tendencia, pero como todo, ha ido evolucionando.
Gracias por el artículo!
Breve y bueno…
meguta el estiramiento.