Estiramientos para FĂștbol

Estiramientos para FĂștbol
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En el artĂ­culo de hoy, vamos a centrarnos en el deporte que mĂĄs seguidores tiene, el deporte rey, el fĂștbol. Vamos a analizar el ejercicio que se realiza para poder crear una tabla de estiramientos para fĂștbol. Con estos estiramientos trabajaremos y prepararemos la musculatura que mĂĄs sufre en un entreno o partido.

DespuĂ©s del Ă©xito que tiene nuestro artĂ­culo de estiramientos en el basket, y tras todas las peticiones que nos habĂ©is hecho llegar, hoy vamos a hablar de uno de los deportes mĂĄs practicados en todo el mundo: el fĂștbol o soccer

El fĂștbol es un deporte que requiere un movimiento continuo y por lo tanto una gran movilidad en todos los mĂșsculos del cuerpo, sobre todo en las extremidades inferiores y el tronco.

Los porteros necesitan ademĂĄs una amplia movilidad en las extremidades superiores.

Los jugadores de fĂștbol necesitan estirar todos los mĂșsculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para estar preparados fĂ­sicamente para ese esfuerzo muscular y no correr riesgo de lesiones.

La prĂĄctica del fĂștbol plantea grandes demandas de energĂ­a en el atleta durante los 90 minutos de partido, por eso hay que estar bien preparado. Da igual si eres profesional o amateur, niño o veterano, tu cuerpo debe estar preparado.

⚜ Consideraciones Previas

Los estiramientos son ejercicios donde se debe notar la tensiĂłn el mĂșsculo.

Jagadora de futbol estirando

Hay que prestar mucha atenciĂłn a nuestro cuerpo mientras realizamos estos ejercicios para notar que los estamos haciendo bien y sentir que estĂĄ trabajando el mĂșsculo que estamos estirando.

Si sufres alguna lesiĂłn, o simplemente notas algĂșn tipo de dolor o molestia anormal, consulta a tu fisioterapeuta o mĂ©dico.

Los estiramientos no duelen. Si lo hacen, para inmediatamente.

âšœ Consejos para los Estiramientos en el FĂștbol:

  • Estirar antes y despuĂ©s de cada entreno o partido tal y como hemos comentado anteriormente, combinando estiramientos estĂĄticos y dinĂĄmicos.
  • Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como mĂĄximo. El mĂșsculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
  • No realizar rebotes, ya que puede causar lesiones. Los rebotes en los estiramientos pueden provocar una contracciĂłn refleja del mĂșsculo, lo que provocarĂĄ que la musculatura acabe mĂĄs tensa que antes de empezar a estirar.
  • Se deben realizar de 3 a 5 series de cada ejercicio aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
  • Todos los estiramientos se deben realizar hacia los dos lados del cuerpo.
  • En el fĂștbol, como en cualquier otra disciplina, hay que tener muy presente que en los estiramientos se debe notar tensiĂłn muscular, nunca debe haber dolor.

âšœ Calentamiento de FĂștbol

Antes de empezar un entreno o partido es muy importante preparar el cuerpo para el ejercicio y para el esfuerzo que va a realizar.

El fĂștbol es un deporte muy completo en el que entran en mayor o menor medida, todas las zonas del cuerpo. Por esta razĂłn el calentamiento que hagamos debe ser global y de calidad.

Como mínimo el calentamiento debe durar 15-20 minutos. El objetivo es empezar a activar el cuerpo y preparar la musculatura para el esfuerzo que va a realizar. Para ellos, debemos calentar con ejercicios variados en los que se active todo el sistema muscular: Carrera suave, saltar a la cuerda, movimientos de piernas y brazos


âšœ CuĂĄndo debe estirar un futbolista

Ha llegado el momento de responder a la eterna pregunta del millón: Se debe estirar antes o después del partido? La respuesta es sencilla, se tiene que estirar siempre después del ejercicio. Los estiramientos post-partido ayudan auna mejor recuperación, a la prevención del dolor y otros problemas.

Messi estirando

Ahora viene el matiz. Que haya que estirar después del ejercicio, no significa que no se pueda estirar también antes del ejercicio.

Podemos incluir una serie de ejercicios de estiramientos suaves como parte del calentamiento y asĂ­ aseguramos una buena preparaciĂłn muscular para el entreno o partido.

Lo que sí es muy importante es estirar después de entrenar, para enfriar, relajar la musculatura y ganar elasticidad.

Muchos profesionales lo que recomiendan es realizar en el calentamiento una serie de estiramientos dinåmicos y después del partido realizar la rutina de estiramientos eståticos. Si no sabes la diferencia aquí te dejo el enlace al articulo donde hablamos de los diferentes tipos de estiramientos.

Si tienes una buena rutina de ejercicios completa, la realizas con frecuencia y de manera consciente, conseguirĂĄs mejorar tu flexibilidad, la resistencia y fuerza muscular.

Piensa que en el fĂștbol una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento son bĂĄsicas para tener un buen rendimiento, ademĂĄs de evitarte unas cuantas lesiones.

Una vez comentadas todos los beneficios que te aportan los estiramientos, también debes saber que son resultados que se obtienen a medio-largo plazo, por eso hay que ser constante con estas rutinas.

⚜ Tabla de estiramientos para Futbolistas

Ahora que ya sabemos todo sobre los estiramientos especĂ­ficos en el mundo del fĂștbol, vamos a lo importante, la tabla de estiramientos especĂ­fica para futbolistas.

👉 Estiramiento del Extensor Dedos del Pie

Estirar extensor dedos del pie
  • ColĂłcate de rodillas, con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrĂĄs.
  • SiĂ©ntate sobre los talones.
  • Coge los dedos de los pies con una mano y tirar hacia arriba.

Repetir el ejercicio 3 veces con cada pierna.

*Este ejercicio no estĂĄ recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla

👉 Estiramiento Peroneo Lateral

Estiramiento Peroneo Lateral
  • ColĂłcate de pie, erguido con las manos en la cadera.
  • Apoya la cara externa del pie en el suelo
  • MantĂ©n el estiramiento 15 segundos y relaja

Repite 3 veces con cada pierna

👉 Estiramiento de Cadena Posterior

Estiramiento de cadena posterior
  • EstĂ­rate en tabla boca abajo, dedos de los pies apoyados en el suelo, palmas de las manos apoyadas y separadas a la altura de los hombros.
  • Levanta la pelvis hasta que manos, caderas y pies formen un triĂĄngulo.
  • Lleva los talones hacia el suelo de forma alterna flexionando una rodilla y despuĂ©s la otra.
  • Realizar este movimiento durante 30 segundos

👉 Estiramiento Psoas Ilíaco

Estiramiento de psoas iliaco
  • Coloca una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada con el pie adelantado.
  • Con las manos en la cintura, baja la pelvis hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
  • MantĂ©n el estiramiento durante 15 segundos y relaja

Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

👉 Estiramiento de Adductores

Estiramientos para FĂștbol 1
  • SiĂ©ntate en el suelo con la espalda recta, las rodillas dobladas y las plantas de los pies enfrentadas.
  • Acerca los pies al pubis tanto como puedas.
  • Tira de las rodillas hacia el suelo.
  • MantĂ©n el estiramiento 15 segundos y relaja.

Repite el estiramiento 3 veces

Es importante mantener el estiramiento, no realizar rebotes cuando se estĂĄ estirando.

👉 Estiramiento de cuádriceps

estiramiento de cuadriceps
  • TĂșmbate de lado.
  • Coge un pie de arriba con la mano del mismo lado.
  • Flexiona la rodilla llevando el pie hacia el glĂșteo.
  • MantĂ©n el estiramiento 15 segundos y descansa.

Realizar 3 veces con cada pierna

👉 Estiramiento de glĂșteos y rotadores cadera

Estiramientos para FĂștbol 2
  • SiĂ©ntate con una pierna estirada y la otra flexionada
  • Cruza el pie flexionado al lado contrario de la pierna estirada.
  • Usa la mano o codo contrario para estirar la pierna flexionada empujando hacia el lado contrario de la pierna.
  • MantĂ©n la mirada hacia la parte posterior del lado de la pierna flexionada

Mantén el estiramiento durante 15 segundos.

Realiza 3 repeticiones con cada lado.

👉 Estiramientos zona lumbar

Estiramiento de zona lumbar
  • ColĂłcate tumbado boca arriba con los brazos abiertos en cruz.
  • Flexiona las rodillas y dĂ©jalas caer hacia un lado girando la cabeza hacia el lado contrario.
  • Aguanta el estiramiento durante 15 segundos y relaja.

Realiza 3 series de este estiramiento para cada lado

👉 Estiramiento Hombros espalda

Estiramiento para hombros y espalda
  • Ponte de pie o sentado, pero con la espalda bien recta
  • Cruza una mano por encima la otra y entrelĂĄzalas.
  • Inspira, con los brazos estirados, lleva el mentĂłn hacia el pecho y extiende los brazos detrĂĄs de la cabeza.

Mantén la posición durante 15 segundos y descansa.
Repite el ejercicio 3 veces con cada brazo

👉 Estiramiento Zona Cervical

Estiramiento Cervicales
  • SitĂșate sentado o de pie, pero siempre con la espada recta.
  • Coloca una mano sobre la oreja contraria
  • AyudĂĄndote de la mano, lleva la cabeza hacia el mismo lado de la mano.
  • Aguanta el estiramiento 15 segundos y descansa

Repite tres veces para cada lado

Espero que te haya resultado Ăștil esta informaciĂłn.

Si tienes cualquier duda o comentario, no dudes en comentar.

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