En el artículo de hoy, vamos a centrarnos en el deporte que más seguidores tiene, el deporte rey, el fútbol. Vamos a analizar el ejercicio que se realiza para poder crear una tabla de estiramientos para fútbol. Con estos estiramientos trabajaremos y prepararemos la musculatura que más sufre en un entreno o partido.
Después del éxito que tiene nuestro artículo de estiramientos en el basket, y tras todas las peticiones que nos habéis hecho llegar, hoy vamos a hablar de uno de los deportes más practicados en todo el mundo: el fútbol o soccer
El fútbol es un deporte que requiere un movimiento continuo y por lo tanto una gran movilidad en todos los músculos del cuerpo, sobre todo en las extremidades inferiores y el tronco.
Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores.
Los jugadores de fútbol necesitan estirar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para estar preparados físicamente para ese esfuerzo muscular y no correr riesgo de lesiones.
La práctica del fútbol plantea grandes demandas de energía en el atleta durante los 90 minutos de partido, por eso hay que estar bien preparado. Da igual si eres profesional o amateur, niño o veterano, tu cuerpo debe estar preparado.
Contenido del Artículo
⚽ Consideraciones Previas
Los estiramientos son ejercicios donde se debe notar la tensión el músculo.
Hay que prestar mucha atención a nuestro cuerpo mientras realizamos estos ejercicios para notar que los estamos haciendo bien y sentir que está trabajando el músculo que estamos estirando.
Si sufres alguna lesión, o simplemente notas algún tipo de dolor o molestia anormal, consulta a tu fisioterapeuta o médico.
Los estiramientos no duelen. Si lo hacen, para inmediatamente.
⚽ Consejos para los Estiramientos en el Fútbol:
- Estirar antes y después de cada entreno o partido tal y como hemos comentado anteriormente, combinando estiramientos estáticos y dinámicos.
- Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El músculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
- No realizar rebotes, ya que puede causar lesiones. Los rebotes en los estiramientos pueden provocar una contracción refleja del músculo, lo que provocará que la musculatura acabe más tensa que antes de empezar a estirar.
- Se deben realizar de 3 a 5 series de cada ejercicio aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
- Todos los estiramientos se deben realizar hacia los dos lados del cuerpo.
- En el fútbol, como en cualquier otra disciplina, hay que tener muy presente que en los estiramientos se debe notar tensión muscular, nunca debe haber dolor.
⚽ Calentamiento de Fútbol
Antes de empezar un entreno o partido es muy importante preparar el cuerpo para el ejercicio y para el esfuerzo que va a realizar.
El fútbol es un deporte muy completo en el que entran en mayor o menor medida, todas las zonas del cuerpo. Por esta razón el calentamiento que hagamos debe ser global y de calidad.
Como mínimo el calentamiento debe durar 15-20 minutos. El objetivo es empezar a activar el cuerpo y preparar la musculatura para el esfuerzo que va a realizar. Para ellos, debemos calentar con ejercicios variados en los que se active todo el sistema muscular: Carrera suave, saltar a la cuerda, movimientos de piernas y brazos…
⚽ Cuándo debe estirar un futbolista
Ha llegado el momento de responder a la eterna pregunta del millón: Se debe estirar antes o después del partido? La respuesta es sencilla, se tiene que estirar siempre después del ejercicio. Los estiramientos post-partido ayudan auna mejor recuperación, a la prevención del dolor y otros problemas.
Ahora viene el matiz. Que haya que estirar después del ejercicio, no significa que no se pueda estirar también antes del ejercicio.
Podemos incluir una serie de ejercicios de estiramientos suaves como parte del calentamiento y así aseguramos una buena preparación muscular para el entreno o partido.
Lo que sí es muy importante es estirar después de entrenar, para enfriar, relajar la musculatura y ganar elasticidad.
Muchos profesionales lo que recomiendan es realizar en el calentamiento una serie de estiramientos dinámicos y después del partido realizar la rutina de estiramientos estáticos. Si no sabes la diferencia aquí te dejo el enlace al articulo donde hablamos de los diferentes tipos de estiramientos.
Si tienes una buena rutina de ejercicios completa, la realizas con frecuencia y de manera consciente, conseguirás mejorar tu flexibilidad, la resistencia y fuerza muscular.
Piensa que en el fútbol una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento son básicas para tener un buen rendimiento, además de evitarte unas cuantas lesiones.
Una vez comentadas todos los beneficios que te aportan los estiramientos, también debes saber que son resultados que se obtienen a medio-largo plazo, por eso hay que ser constante con estas rutinas.
⚽ Tabla de estiramientos para Futbolistas
Ahora que ya sabemos todo sobre los estiramientos específicos en el mundo del fútbol, vamos a lo importante, la tabla de estiramientos específica para futbolistas.
Os vamos a proponer algunos ejercicios sencillos, válidos para todos los niveles y que pueden realizar directamente en el cesped o en el campo en el juegues, sin necesidad de esterillas para estirar, ni ruedas de estiramientos ni ningún tipo de material especial.
👉 Estiramiento del Extensor Dedos del Pie
- Colócate de rodillas, con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás.
- Siéntate sobre los talones.
- Coge los dedos de los pies con una mano y tirar hacia arriba.
Repetir el ejercicio 3 veces con cada pierna.
*Este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla
👉 Estiramiento Peroneo Lateral
- Colócate de pie, erguido con las manos en la cadera.
- Apoya la cara externa del pie en el suelo
- Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja
Repite 3 veces con cada pierna
👉 Estiramiento de Cadena Posterior
- Estírate en tabla boca abajo, dedos de los pies apoyados en el suelo, palmas de las manos apoyadas y separadas a la altura de los hombros.
- Levanta la pelvis hasta que manos, caderas y pies formen un triángulo.
- Lleva los talones hacia el suelo de forma alterna flexionando una rodilla y después la otra.
- Realizar este movimiento durante 30 segundos
👉 Estiramiento Psoas Ilíaco
- Coloca una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada con el pie adelantado.
- Con las manos en la cintura, baja la pelvis hacia el suelo manteniendo la espalda recta.
- Mantén el estiramiento durante 15 segundos y relaja
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
👉 Estiramiento de Adductores
- Siéntate en el suelo con la espalda recta, las rodillas dobladas y las plantas de los pies enfrentadas.
- Acerca los pies al pubis tanto como puedas.
- Tira de las rodillas hacia el suelo.
- Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja.
Repite el estiramiento 3 veces
Es importante mantener el estiramiento, no realizar rebotes cuando se está estirando.
👉 Estiramiento de cuádriceps
- Túmbate de lado.
- Coge un pie de arriba con la mano del mismo lado.
- Flexiona la rodilla llevando el pie hacia el glúteo.
- Mantén el estiramiento 15 segundos y descansa.
Realizar 3 veces con cada pierna
👉 Estiramiento de glúteos y rotadores cadera
- Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada
- Cruza el pie flexionado al lado contrario de la pierna estirada.
- Usa la mano o codo contrario para estirar la pierna flexionada empujando hacia el lado contrario de la pierna.
- Mantén la mirada hacia la parte posterior del lado de la pierna flexionada
Mantén el estiramiento durante 15 segundos.
Realiza 3 repeticiones con cada lado.
👉 Estiramientos zona lumbar
- Colócate tumbado boca arriba con los brazos abiertos en cruz.
- Flexiona las rodillas y déjalas caer hacia un lado girando la cabeza hacia el lado contrario.
- Aguanta el estiramiento durante 15 segundos y relaja.
Realiza 3 series de este estiramiento para cada lado
👉 Estiramiento Hombros espalda
- Ponte de pie o sentado, pero con la espalda bien recta
- Cruza una mano por encima la otra y entrelázalas.
- Inspira, con los brazos estirados, lleva el mentón hacia el pecho y extiende los brazos detrás de la cabeza.
Mantén la posición durante 15 segundos y descansa.
Repite el ejercicio 3 veces con cada brazo
👉 Estiramiento Zona Cervical
- Sitúate sentado o de pie, pero siempre con la espada recta.
- Coloca una mano sobre la oreja contraria
- Ayudándote de la mano, lleva la cabeza hacia el mismo lado de la mano.
- Aguanta el estiramiento 15 segundos y descansa
Repite tres veces para cada lado
Para acabar, queremos insistir en que los estiramientos no deben doler, solo se debe notar la tensión. En caso de dolor, consulta a tu fisioterapeuta de confianza.
Ten en cuenta también en casos de lesión previa, que además de los estiramientos, igual es el recomendable el uso de alguna tobillera, rodillera,.. o el tipo de ortesis que necesites. (En caso de que sea asi, te recomiendo esta ortopedia online de total confianza)
Espero que te haya resultado útil esta información.
Si tienes cualquier duda o comentario, no dudes en comentar.
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