Estiramientos para Rugby

Mejora tu rugby y minimiza las lesiones con 3 ejercicios de estiramiento.

Los orígenes del rugby se remontan a 1823, cuando William Webb Ellis, un estudiante de la escuela de rugby, tomó la pelota por primera vez y corrió con ella durante un partido de fútbol. Otra teoría es que se desarrolló a partir de un juego vikingo llamado Knappan en Escandinavia. Y otra teoría más es que provino del deporte romano del harpastrum en el siglo VI.

Correr con balón no se legalizó hasta 1841. Para 1860, la mayoría de las escuelas habían adoptado las reglas de la escuela de rugby. En 1871, se formó la Rugby Football Union para estandarizar las reglas y eliminar parte de la violencia del juego.

Músculos utilizados en el rugby

El rugby es un juego de correr y golpear fuerte. El mínimo equipo de protección que llevan los jugadores lo convierte en un deporte brutal y por ello los jugadores deben estar en buenas condiciones físicas para competir. Debes estar en buenas condiciones cardiovasculares para correr en el campo y tener una buena fuerza muscular para proteger tus huesos y articulaciones. La velocidad y la agilidad también son importantes para adelantar y maniobrar a otros jugadores.

Los jugadores de rugby necesitan un torso fuerte con piernas y caderas fuertes. El impulso de piernas y caderas es importante durante un scrum de rugby. También es importante un cuello fuerte para proteger la columna de los golpes. Un núcleo fuerte es importante para el equilibrio y la protección de las costillas y los órganos internos.

Jugar al rugby es todo músculo, pero los músculos más importantes que se utilizan al jugar son:

  • Los músculos de los muslos y las caderas; los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas; el gastrocnemio y el sóleo.
  • Los músculos del cuello y trapecio.
  • Los músculos del tronco; el músculo recto del abdomen, los músculos abdominales oblicuos y los extensores de la espalda.
  • Los músculos de la cintura escapular; los deltoides, el dorsal ancho y los músculos pectorales.

Las lesiones más comunes del rugby

La naturaleza dura y violenta del rugby es un escenario de lesiones. Los jugadores de rugby usan muy poco o ningún equipo de protección y sus cuerpos están expuestos a todos estos golpes duros.

Los estudios han demostrado que las lesiones son la razón más común por la que los jugadores abandonan el rugby. Las lesiones sucesivas a lo largo del tiempo pueden tener efectos a largo plazo. Las lesiones comunes en el rugby incluyen:

  • Músculos tirados;
  • Moretones y magulladuras;
  • Dislocaciones y fracturas;
  • Esguince de tobillo;
  • Esguince de rodilla, incluido el esguince del ligamento cruzado anterior (LCA) y el esguince del ligamento colateral medial (MCL); y
  • Concusión.
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Estrategias de prevención de lesiones

Un jugador de rugby debe tener muchas capas protectoras naturales (músculos) y ser lo suficientemente fuerte para soportar el alto impacto del juego. Lo siguiente también ayudará a prevenir lesiones de rugby.

  • siempre calentar adecuadamente antes del entrenamiento y especialmente antes de la competición.
  • Permitir razonable enfriándose y hacer estiramientos después del entrenamiento / competición.
  • Entrenamiento cardiovascular Es importante evitar que los músculos se cansen y pierdan la forma adecuada durante el juego.
  • Entrenamiento de fuerza La construcción de tejido muscular protector sobre los huesos y las articulaciones ayudará a mantener el cuerpo fuerte para los juegos y acelerará la recuperación en caso de una lesión.
  • Practicar Ejercicios de equilibrio, flexibilidad y propiocepción ayudará a mejorar la estabilidad de la rodilla y el tobillo.
  • flexibilidad es clave a la hora de torcer y distorsionar el cuerpo en diferentes ángulos en las entradas, o al esquivar a un defensor.
  • Uso del mínimo equipo de protección ayudará a proteger el cuerpo de algunos de los traumas comunes que ocurren en un juego o ejercicio.
  • Practicar el juego para dominar los golpes más duros y saber cómo colocar el cuerpo al recibir o recibir un golpe ayudará al jugador a evitar algunas de las lesiones en el rugby.
  • Jugar en juegos oficiales con árbitros y oficiales de acuerdo con las reglas sancionadas también contribuye a la seguridad del jugador de rugby.

Los mejores estiramientos para Rugby

El estiramiento del rugby es una de las técnicas menos utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones deportivas y rehabilitar adecuadamente los esguinces y distensiones. No cometa el error de pensar que algo tan simple como estirar no es efectivo.

A continuación se muestran 3 de las mejores rutas para el rugby; Hay mucho más, por supuesto, pero este es un gran lugar para comenzar. Preste especial atención a las instrucciones para cada estiramiento, y si actualmente experimenta dolor muscular o articular crónico o recurrente, tenga especial cuidado al realizar los siguientes estiramientos o consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los siguientes estiramientos.

Instrucciones: Muévase lentamente a la posición de estiramiento hasta que sienta una tensión de aproximadamente 7 de cada 10. Si siente dolor o malestar, ha llevado el estiramiento demasiado lejos; inmediatamente relaje el estiramiento. Mantenga la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos mientras se relaja y respira profundamente. Salga suavemente del estiramiento y haga el estiramiento en el lado opuesto si es necesario. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de rotadores de hombro

Colócate con la espala bien recta y lleva los brazos por detrás de la espalda, uno por encima y otro por debajo de la cabeza, hasta cogerte las manos y entrelazar los dedos.

Si no llegas a cogerte las manos puedes usar una toalla, cinta o similar.

Ve alternando los brazos.

Estiramiento rotadores hombro

Estiramiento de Zona Lumbar

En la posición supina, doble las rodillas y déjelas caer hacia un lado. Mantenga los brazos extendidos a los lados y gire la espalda y las caderas con las rodillas.

Estiramiento de zona lumbar

Estiramiento de Psoas Ilíaco

Arrodíllate sobre un pie y la otra rodilla. La pierna de atrás bien estirada.

Si es necesario, sostenga algo para mantener el equilibrio, luego empuje las caderas hacia adelante.

Estiramiento de psoas iliaco

Mira el video de estiramientos de rugby

Si quieres profundizar un poco más y ver más detalladamente ejercicios para prevenir lesiones en el rugby, te recomendamos el siguiente video.

Estos estiramientos de rugby se realizan mejor después de la sesión de práctica de rugby como parte de su enfriamiento. También se pueden realizar como una sesión de estiramiento independiente para mejorar su flexibilidad de rugby, pero asegúrese de estar completamente calentado antes de comenzar el ejercicio de estiramiento.

Exención de responsabilidad: La información sobre salud y estado físico presentada en este sitio web está pensada como material informativo y no puede reemplazar el consejo médico apropiado. Consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los ejercicios descritos en este sitio web, especialmente si está embarazada, es una persona mayor o tiene dolores musculares o articulares crónicos o recurrentes.