Estiramientos para Bici de Montaña

Mejora tu rendimiento de mountain bike y minimiza las lesiones.

Las competiciones de bicicleta de montaña (MTB) comenzaron en los Países Bajos y Bélgica con carreras en carreteras, caminos trillados y todos los senderos con terreno accidentado.

Los competidores tenían que cubrir distancias en vueltas de 2,5 a 3,5 km o más en superficies de al menos 3 m de ancho para animar a los pilotos a adelantar. Había poca necesidad de parar y llevar las bicicletas por encima de los obstáculos.

A finales de los años 70, se utilizaron materiales más ligeros en las bicicletas de montaña. Pronto, este deporte también se hizo muy popular.

El ciclismo de montaña abarca muchas variantes, como el cross country, el trail, el all mountain, el downhill, el freeride, el urbanismo, el dirt jumping y las pruebas en diferentes terrenos. Es un entrenamiento que realmente pone a prueba tu resistencia, tu fuerza interior y tu sentido de la aventura.

🚴‍♂ Músculos utilizados en el ciclismo de montaña

El ciclismo de montaña en terrenos irregulares, subidas, bajadas y elevaciones variables utiliza grupos musculares de todo el cuerpo. Los principales músculos utilizados en el ciclismo de montaña son:

  • Los principales grupos musculares que se utilizan constantemente en el ciclismo de montaña son los cuádriceps y los glúteos. Los cuádriceps están situados en la parte delantera de los muslos, mientras que los glúteos son los músculos que forman las nalgas.
  • Frente a los cuádriceps, en la parte posterior de los muslos, están los isquiotibiales. Los isquiotibiales se ejercitan intensamente durante el recorrido ascendente del pedal y al ponerse de pie y bombear los pedales durante las subidas a campo traviesa.
  • Las pantorrillas de la parte posterior de la parte inferior de las piernas trabajan cuando estás sentado en la bicicleta y pedaleas. El entrenamiento más intenso se produce cuando se está de pie sobre los pedales; cuanto mayor sea la inclinación, más intenso será el entrenamiento.
  • Los músculos centrales que componen los abdominales inferiores, los abdominales superiores, los oblicuos y la parte inferior de la espalda se trabajan siempre mientras las piernas están en movimiento.
  • Los brazos y los hombros se utilizan para sostener la parte superior del cuerpo mientras se inclina hacia delante en la bicicleta e incluyen los deltoides, los bíceps y los tríceps, así como los músculos de la mano, la muñeca y el antebrazo.

Las lesiones más comunes en Mountainbike

Las lesiones más comunes en el ciclismo de montaña son los rasguños, los arañazos, los cortes y las contusiones, pero también pueden ser más graves:

  • Conmoción cerebral, fracturas (normalmente de clavícula y muñeca) y lesiones de la columna vertebral que suelen ser consecuencia de una caída de la bicicleta;
  • Dolor de espalda;
  • Lesiones de antebrazo, muñeca y mano, incluyendo esguinces y síndrome del túnel carpiano;
  • Síndrome de la banda iliotibial (ITB);
  • Lesiones de rodilla, incluido el síndrome de dolor patelofemoral y la tendinitis rotuliana;
  • Tendinitis de Aquiles; y
  • Fascitis plantar.

🚴‍♂ Rutinas de prevención de lesiones

lesiones descenso mtb

Aunque es de esperar que se produzcan accidentes y lesiones cuando se practica el bici de montaña (MTB), existen algunas estrategias eficaces de prevención de lesiones que le ayudarán a pedalear de forma segura por terrenos accidentados.

  • Calentamiento: Es importante tener un programa de calentamiento regular que prepare al cuerpo para las exigencias físicas de la actividad. El calentamiento aumenta gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos como preparación para una actividad más intensa.
  • Enfriamiento: Después de su paseo, tómese el tiempo para refrescarse y estirarse. Esto ayudará a prevenir la rigidez muscular y el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) durante las siguientes 24 a 48 horas.
  • Acondicionamiento cardiovascular: el ejercicio aeróbico previene la fatiga y otras lesiones por uso excesivo.
  • Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza permite reducir el potencial de lesiones al aumentar la fuerza de los músculos y las articulaciones y tendones de apoyo.
  • Entrenamiento de agilidad: El entrenamiento de agilidad es especialmente útil para los ciclistas de montaña porque mejora la capacidad del cuerpo para adaptarse rápidamente a los cambios de dirección, movimiento y velocidad.
  • Entrenamiento de la flexibilidad: la rigidez de las articulaciones y los músculos acaba provocando lesiones articulares y musculares, por lo que mejorar la flexibilidad del cuerpo también ayuda a reducir la probabilidad de lesiones.
  • Utilice siempre el casco: un casco de bicicleta de buena calidad proporciona una protección importante y minimiza las posibles lesiones en la cabeza.
  • Utiliza un equipo de protección adecuado: las gafas de policarbonato proporcionan una protección inestimable contra el polvo, el viento, la arena, los insectos y las ramas perdidas. Las coderas y rodilleras ayudan a prevenir lesiones traumáticas en caso de caída. Los guantes de ciclismo reducen en gran medida las lesiones superficiales en las manos, además de proporcionar aislamiento en climas fríos.
  • Hidratarse lo suficiente: Mantente bien hidratado bebiendo agua cada 15 minutos, aunque no sientas sed. La deshidratación provoca fatiga, náuseas y desorientación, factores que pueden provocar caídas y derrames.
  • Mantenimiento de la bicicleta: no se puede exagerar la importancia de mantener la bicicleta. Una bicicleta de montaña debe estar en perfectas condiciones si quiere transportarse con seguridad por senderos a menudo traicioneros.
  • Configuración de la bicicleta: Una posición adecuada en la bicicleta es esencial para la comodidad y para un pedaleo competente y biomecánicamente correcto. Asegúrate de que tu bicicleta es de la talla adecuada y de que tu sillín está bien ajustado.
  • Monta en grupo: Cuando se practica el ciclismo de montaña, es importante para la seguridad general que se circule en grupo siempre que sea posible, para que la ayuda esté disponible inmediatamente en caso de lesión.

🚴‍♂ Los mejores ejercicios de estiramientos para ciclismo de montaña

Los estiramientos en bicicleta de montaña son una de las técnicas más infrautilizadas para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir las lesiones deportivas y rehabilitar adecuadamente los esguinces y las distensiones. No cometas el error de pensar que algo tan sencillo como estirar no es eficaz.

A continuación se presentan 3 de los mejores tramos para el ciclismo de montaña; por supuesto, hay muchos más, pero estos son un gran punto de partida. Por favor, preste especial atención a las instrucciones de cada estiramiento, y si actualmente tiene un dolor muscular o articular crónico o recurrente, tenga especial cuidado al realizar los siguientes estiramientos o consulte a su médico o fisioterapeuta antes de hacer cualquiera de los siguientes estiramientos.

Instrucciones: Muévase lentamente a la posición de estiramiento hasta que sienta una tensión de aproximadamente 7 de cada 10. Si siente dolor o malestar, ha llevado el estiramiento demasiado lejos; inmediatamente relaje el estiramiento. Mantenga la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos mientras se relaja y respira profundamente. Salga suavemente del estiramiento y haga el estiramiento en el lado opuesto si es necesario. Repite 2 o 3 veces.

Estiramiento de la muñeca y antebrazo

Coloque un brazo recto hacia delante y paralelo al suelo. Gire la muñeca hacia abajo y hacia fuera, y luego utilice la otra mano para girar la mano más arriba.

Estirar flexor de muñeca

Estiramiento de Psoas Ilíaco

Colócate con una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada con el pie adelantado. La pierna atrasada debe quedar bien estirada.

Coloca las manos en la cintura y baja la pelvis hacia el suelo manteniendo la espalda siempre bien recta.

Mantén el estiramiento durante 15 segundos y relaja

Estiramiento de psoas iliaco

Estiramiento de Gemelos

  • Colócate frente a una pared, de pie, y apoya los brazos.
  • Dobla una pierna y la otra estirada hacia atrás.
  • Lleva la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda recta y sin levantar el talón del suelo.

Repite el ejercicio con las dos piernas.

Estiramiento de gemelos

Descargo de responsabilidad: La información sobre salud y estado físico que se presenta en este sitio web está pensada como material informativo y no puede sustituir al asesoramiento médico apropiado. Por favor, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los ejercicios descritos en esta página web, especialmente si está embarazada, es mayor o tiene dolores musculares o articulares crónicos o recurrentes.