Estiramientos para Ciclismo

Estiramientos para Ciclismo

Estiramientos para Ciclismo
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¿Por qué son necesarios los estiramientos para montar en bici?

“¿Eres ciclista y quieres mantenerte en forma y sin lesiones a los 40 años, los 50, 60 o más? Aquí tienes un consejo: haz algo más que montar en bicicleta”

Esta observación está extraída de la obra “Ciclismo de por vida”, y perfectamente es atribuible a la necesidad de estirar en la práctica del ciclismo.

El ciclismo es un deporte que tiene unas características bastante particulares a nivel muscular. No sólo es destacable la dureza del deporte en sí, hay otras características propias del ciclismo:

  • La posición doblada sobre la bicicleta acorta los músculos flexores de las caderas.
  • Los abductores no se ejercitan.
  • Los cuádriceps e isquiotibiales se acortan tras un duro esfuerzo.
  • Además, aunque no sea un hecho propia del ciclismo, hay que recordar, que con la edad perdemos elasticidad, por lo que si queremos mantenernos ágiles y sanos hay que cuidar estos aspectos también.

¿En qué favorecen los estiramientos en ciclismo?

Los estiramientos en el ciclismo como en el resto de deporte nos aportan una serie de beneficios. En el caso concreto del mundo de la bici, podriamos destacar:

  • Nos aportan una mayor agilidad gracias a una biomecánica más eficiente.
  • Tendremos más fuerza. Al tener unos músculos elongados, podremos hacer mejor la palanca sobre los pedales.
  • Nos recuperaremos antes de los esfuerzos, que en el caso de competeciones por etapas, es imprescindible.
  • Mejora la sincronización general de todo el cuerpo.
  • Evitarás lesiones.

En conclusión, para los ciclistas, los estiramientos tienen muchas ventajas, con lo que son totamente necesarios.

Cómo debemos estirar

Si es viable, es muy aconsejable hacer los estiramientos tumbado en el suelo. Los músculos no están en tensión y es más simple respirar con normalidad.

Los estiramientos tienen que ser suaves desde el principio, notando tensión y de a poco creciendo la intensidad. Todo, desde la lentitud, sin prisas y sobretodo debemos ser conscientes en todo momento de nuestro cuerpo y tener un control absoluto de nuestros movimientos y de la musculatura.

Antes de comenzar con la rutina de estiramientos debemos destacar que estos ejercicios deben realizarse después de la sesión de bici.

Dentro de todos las técnicas de estiramientos que existen (estáticos, balísticos,….) hemos hecho una selección de los ejercicis que mejor se adaptan a las necesidades musculares de este deporte.

Estiramientos imprescindibles para ciclistas

Estiramiento de isquiotibiales

Posiblemente este ejercicio sea uno de los más necesarios ya que la rigidez de estos músculos afecta además a los cuádriceps. Con ellos vas a ganar en la transmisión de fuerza hacia los pedales.

  1. Sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada con la suela del pie apoyada sobre la parte interna del muslo de la misma contraria.
  2. Inclina suavemente la columna hacia el pie extendido hasta que notes el estiramiento. Aguanta esa posición 10 segundos.Estiramiento de Isquiotibiales

Intenta mantener la espalda recta y la cabeza erguida.

 

Estiramiento de cuádriceps

Ejercicio muy importante ya que el cuádriceps pertenece a los músculos con más  exigencia en el pedaleo.

  1. Túmbate de lado sobre una superficie cómoda
  2. Cógete un pie con la mano del mismo lado.
  3. Flexiona la rodilla llevando el pie hacia el glúteo.

estiramiento de cuadriceps

Mantén la posición durante 20 segundos y descansa.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

 

Rotadores de la cadera y glúteos

Ejercicio destinado para la espalda del ciclista y la cadera. Lumbares e isquiotibiales también trabajan con este ejercicio.

  1. Siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada
  2. Flexiona la pierna izquierda y coloca el pie en la parte externa de la rodilla derecha.
  3. Coloca el brazo izquierdo contra el suelo cerca de la cadera izquierda, como ves en la imagen.
  4. El brazo derecho tiene que quedar con el codo contra la cara externa de la rodilla izquierda, que está flexionada.
  5. Empuja con el codo derecho contra la rodilla izquierda y gira el tronco hacia la izquierda tanto como te sea posible.
  6. Mantén la presión suficiente con el codo sobre la rodilla para que la posición sea estable.

Estiramiento de gluteos y rotadores de cadera

Mantén la posición durante 15-20 segundos.

Ahora realiza el mismo ejercicio cambiando de lado.

Estiramiento de Adductores

  1. Siéntate en el suelo.
  2. Junta las plantas de los pies y mantenlos en esta posición con la ayuda de las manos.
  3. Apoya los codos en el interior de las piernas.
  4. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas.

Estiramiento de Adductores

Estirar durante 20 segundos, lentamente, y repita esto desde el principio una o dos veces más.

 

Estiramiento de zona lumbar y caderas

Se trata de un estiramiento muy bueno para ciclistas que tengan inconvenientes de ciática.

  1. Túmbate boca arriba con los brazos abiertos.
  2. Flexiona las rodillas y llévalas hacia un lado girando la cabeza hacia el lado contrarioEstiramiento de zona lumbar

Mantén el estiramiento durante 15 segundos y descansa.

Repite el ejercicio 3 veces hacia cada lado

 

Estiramientos de tríceps

  1. Colócate con la espalda bien recta, ya sea de pie o sentado-
  2. Sube un brazo y dobla el codo, colocando la mano el parte alta de la espalda
  3. Cógete el codo con la mano contraria y tira de él hacia la cabeza.

Estiramiento de triceps

Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja.
Repite 3 veces el ejercicio.

 

 

 

Espero que te haya resultado útil esta rutina de estiramientos.

No olvides que salir a rodar es un momento de ocio y desconexión, però hay que tomar todas las medidas necesarias para que este rato no acabe ocasionando dolores o lesiones.

 

2 comentarios en “Estiramientos para Ciclismo”

  1. Hola!
    Creo qe es la pregunta se siempre, pero he visto muchas opiniones diferentes.
    Que opinas sobre cuando hacer los ejercicios?
    Debemos estirar antes o despues de salir a entrenar?

    • Hola Marta
      Nosotros siempre decimos que no está de más incluir un poco de estiramientos como parte del calentamiento, pero cuando realmente son más necesarios, son despues del entreno.

      Un saludo y gracias por comentar

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