Estiramientos para Ciclismo

¿Por qué son necesarios los estiramientos para montar en bici?

¿Eres usuario de bicicleta clásica o ebike carretera? ¿Eres ciclista y quieres mantenerte en forma y sin lesiones a los 40 años, los 50, 60 o más? Aquí tienes un consejo: haz algo más que montar en bicicleta. Los estiramientos para ciclistas son una parte fundamental de este «algo más».

Esta observación está extraída de la obra “Ciclismo de por vida”, y es perfectamente atribuible a la necesidad de realizar estiramientos ciclismo para evitar lesiones y mejorar el rendimiento en la práctica del ciclismo.

El ciclismo es un deporte que tiene unas características bastante particulares a nivel muscular. No solo es destacable la dureza del deporte en sí, sino que existen otras características propias de los estiramiento ciclismo:

• La posición doblada sobre la bicicleta acorta los músculos flexores de las caderas.
• Los abductores, al no ejercitarse, pueden debilitarse.
• Los cuádriceps e isquiotibiales se acortan tras un duro esfuerzo.
• Con la edad, perdemos elasticidad, por lo que si queremos mantenernos ágiles y sanos hay que cuidar estos aspectos también.

🚴 ¿En qué favorecen los estiramientos bicicleta?

Los estiramientos específicos para ciclismo aportan una serie de beneficios. En el caso concreto del mundo de la bici, podríamos destacar:

• Nos aportan una mayor agilidad gracias a una biomecánica más eficiente.
• Tendremos más fuerza. Al tener unos músculos elongados, podremos hacer mejor la palanca sobre los pedales.
• Nos recuperaremos antes de los esfuerzos, que en el caso de competiciones por etapas, es imprescindible.
• Mejora la sincronización general de todo el cuerpo.
• Evitarás lesiones.

En conclusión, los estiramientos ciclistas son totalmente necesarios para mantener un buen nivel de flexibilidad y prevenir lesiones.

🚴 Cómo debemos realizar estiramientos ciclismo

Si es viable, es muy aconsejable hacer los estiramientos tumbado en el suelo. Los músculos no están en tensión y es más simple respirar con normalidad.

Es esencial que el estiramiento para ciclistas sea suave desde el principio, notando tensión y de a poco creciendo la intensidad. Todo, desde la lentitud, sin prisas y sobre todo debemos ser conscientes en todo momento de nuestro cuerpo y tener un control absoluto de nuestros movimientos y de la musculatura.

Antes de comenzar con la rutina de estiramientos debemos destacar que estos ejercicios deben realizarse después de la sesión de bici.

Dentro de todas las técnicas de estiramientos que existen (estáticos, dinámicos, etc.), hemos hecho una selección de los ejercicios que mejor se adaptan a las necesidades musculares de este deporte.

🚴 Estiramientos imprescindibles para ciclistas

Estiramiento de isquiotibiales

Posiblemente este ejercicio sea uno de los más necesarios ya que la rigidez de estos músculos afecta además a los cuádriceps. Con ellos vas a ganar en la transmisión de fuerza hacia los pedales.

1. Sentado en el suelo, con una pierna estirada y la otra flexionada con la suela del pie apoyada sobre la parte interna del muslo de la misma contraria.
2. Inclina suavemente la columna hacia el pie extendido hasta que notes el estiramiento. Aguanta esa posición 10 segundos.

Intenta mantener la espalda recta y la cabeza erguida.

Estiramiento de cuádriceps

Ejercicio muy importante ya que el cuádriceps pertenece a los músculos con más exigencia en el pedaleo.

1. Túmbate de lado sobre una superficie cómoda
2. Cógete un pie con la mano del mismo lado.
3. Flexiona la rodilla llevando el pie hacia el glúteo.

Mantén la posición durante 20 segundos y descansa.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

Rotadores de la cadera y glúteos

Ejercicio destinado para la espalda del ciclista y la cadera. Lumbares e isquiotibiales también trabajan con este ejercicio.

1. Siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada
2. Flexiona la pierna izquierda y coloca el pie en la parte externa de la rodilla derecha.
3. Coloca el brazo izquierdo contra el suelo cerca de la cadera izquierda, como ves en la imagen.
4. El brazo derecho tiene que quedar con el codo contra la cara externa de la rodilla izquierda, que está flexionada.
5. Empuja con el codo derecho contra la rodilla izquierda y gira el tronco hacia la izquierda tanto como te sea posible.
6. Mantén la presión suficiente con el codo sobre la rodilla para que la posición sea estable.

Mantén la posición durante 15-20 segundos.

Ahora realiza el mismo ejercicio cambiando de lado.

Estiramiento de Adductores

1. Siéntate en el suelo.
2. Junta las plantas de los pies y mantenlos en esta posición con la ayuda de las manos.
3. Apoya los codos en el interior de las piernas.
4. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas.

Estirar durante 20 segundos, lentamente, y repita esto desde el principio una o dos veces más.

 

Estiramiento de zona lumbar y caderas

Se trata de un estiramiento muy bueno para ciclistas que tengan inconvenientes de ciática.

1. Túmbate boca arriba con los brazos abiertos.
2. Flexiona las rodillas y llévalas hacia un lado girando la cabeza hacia el lado contrario

Mantén el estiramiento durante 15 segundos y descansa.

Repite el ejercicio 3 veces hacia cada lado

Estiramientos de tríceps

1. Colócate con la espalda bien recta, ya sea de pie o sentado-
2. Sube un brazo y dobla el codo, colocando la mano el parte alta de la espalda
3. Cógete el codo con la mano contraria y tira de él hacia la cabeza.

Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja.
Repite 3 veces el ejercicio.

Esperamos que esta rutina de estiramientos ciclistas te haya resultado útil y contribuya a mejorar tu experiencia en las rutas ciclistas. No olvides que salir a rodar es un momento de ocio y desconexión, pero hay que tomar todas las medidas necesarias para que este rato no acabe ocasionando dolores o lesiones.

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