Estiramientos para Natación

Estiramientos para Natación

Estiramientos para Natación
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A continuación encontrarás una guía de estiramientos para natación cubre los principales estiramientos que debes realizar para brazos, espalda y piernas.

Aspectos importantes de los estiramientos en Natación

La Natación es un deporte muy completo en el que entra en juego casi todo el cuerpo.
Debido a su trabajo tan completo siempre se ha recomendado la natación como método de rehabilitación de lesiones.
Hay que tener cuidado en estos casos ya que un nadador inexperto, no tendrá una buena técnica y realizará movimientos bruscos y forzados. Esto sumado a que los movimientos son siempre repetitivos, puede ser incluso contraproducente.

Por esta razón, para prevenir lesiones, hay que preparar bien el cuerpo. Además de aprender cual es la técnica correcta para nadar, deberemos aprender a estirar bien toda las musculatura.
Es importante prestar atención durante los ejercicios de estiramientos y asegurarnos de estirar correctamente todas las partes del cuerpo.

Es muy importante tener en cuenta que los estiramientos NO deben doler. Si algo te molesta, para y consulta con tu fisioterapeuta.
Para cada estiramiento, mantén la posición durante 15-20 segundos y repite el procedimiento para ambos lados.

Tabla de Estiramientos para Nadadores

Estiramiento de Zona Cervical

Es obvio que los nadadores profesionales tienen una musculatura de la zona cervical y hombros muy desarrollados.
Sea cual sea la disciplina que se practique, se trabaja mucho toda esta zona.
Es muy importante estirar bien la zona cervical ya que es una de las zonas más castigadas. Muchos nadadores realizan siempre el movimiento de toma de aire hacia el mismo lado, lo que hace que se castigue esta zona.
Estas lesiones son muy típicas en nadadores que no tienen una técnica muy depurada, por esto hay que estirar correctamente para prevenir lesiones.
Por esto es muy importante estirar correctamente la zona de hombros y cervicales.

  • Colócate de pie o sentado con la espada recta
  • Pon una mano sobre la oreja contraria
  • Inclina la cabeza hacia el lado con la ayuda de la mano

Mantén el estiramiento durante 15 segundos y relaja.
Realiza tres repeticiones de este ejercicio para cada lado.

Estiramiento Cervicales

Estiramiento de Hombro y Pecho

La parte delantera del hombro siempre es un lugar difícil de estirar.
Una buena forma de estirar deltoides y pectoral mayor es con la ayuda de una puerta
Sigue los siguientes pasos:

  • Coloca una mano en el marco de una puerta a la altura de los hombros con el dedo pulgar mirando hacia arriba.
  • Aleja el cuerpo de la pared y gira el cuerpo hacia el lado contrario del brazo estirado.

Mantén esta posición durante 15 segundos.
Entonces cambia los brazos, y repite.
Realiza 3 repeticiones con cada brazo

Estiramiento de Pectorales

Estiramiento de Hombros, tronco y espalda

Es importante para practicar natación que la musculatura de hombros y espalda esté bien preparada. Realiza este ejercicio antes de entrar a la piscina y empezar a nadar para preparar bien toda la zona:

  • Colócate de pie o sentado con la espalda bien recta
  • Cruza una muñeca sobre la otra y entrelaza las manos.
  • Inspira, con los brazos estirados, lleva el mentón hacia el pecho y extiende los brazos detrás de la cabeza.

Mantén la posición durante 15 segundos.
Entonces cambia los brazos, y repite.
Realiza 3 repeticiones con cada brazo

Estirar Espalda

Estiramiento de Tríceps

El esfuerzo de brazos es indiscutible, un estiramiento indispensable para nadar sin riesgos es el estiramiento de tríceps:

  • Colócate de pie o sentado con la espalda bien recta
  • Levanta un brazo y dobla un codo, colocando la mano el parte alta de la espalda
  • Cógete el codo con la mano contraria y tira de él hacia la cabeza.

Mantén el ejercicio durante 15 segundos y descansa.
Realiza 3 repeticiones del ejercicio.

Estiramiento de triceps

Estiramientos de cuádriceps

Muchas veces los nadadores más inexpertos lo ponen en duda porque no tienen una buena técnica. Pero una buena técnica de natación realiza tanto esfuerzo con las patadas como con las brazadas y es un movimiento igualmente repetitivo.
Por esta razón hay que preparar la musculatura de las piernas a conciencia.
Una de las maneras más sencillas de estirar cuádriceps es la siguiente:

  • Túmbate de lado
  • Cógete un pie con la mano del mismo lado.
  • Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.

Mantén el estiramiento durante 20 segundos y relajar.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

estiramiento de cuadriceps

Estiramientos de Adductores

Para acabar de estirar piernas antes de empezar a nadar, seguiremos estirando también adductores

  • Colócate sentado en el suelo.
  • Junta las plantas de los pies y mantenlos juntos con la ayuda de las manos.
  • Coloca los codos en la parte interna de las piernas.
  • Inclina hacia adelante el tren superior del cuerpo, desde las caderas.

Mantén el estiramiento durante 15 segundos.
Realiza 3 repeticiones del ejercicio.

Estiramiento de Adductores

Estiramiento de Psoas Iliaco y Recto Anterior

Para estirar estos músculos flexores de la cadera, puedes seguir los siguientes pasos:

  • Colócate con una rodilla en el suelo, la otra pierna flexionada con el pie adelantado.
  • Lleva la rodilla de la pierna adelantada sobre su propio pie, nunca más allá.
  • Ve bajando la pelvis hacia el suelo manteniendo la espalda recta. Irás notando la tensión en la zona delantera de la cadera, la parte posterior de los muslos y en la ingle.

Mantener el estiramiento 15 segundos y relajar. Repetir 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de Flexor Cadera

 

 

Espero que te haya resultado interesante el artículo.

No olvides nunca que estirar correctamente te aportará muchos beneficios, no únicamente la prevención de lesiones.
Dedicar un rato en cada día de entrenamiento a estirar bien toda la musculatura, puede evitar que tengas que estar meses sin nadar por una lesión.

Espero que esta información te haya sido útil, que pongas en práctica estos consejos y obtengas unos buenos resultados en tus entrenamientos de natación.

2 comentarios en “Estiramientos para Natación”

  1. Acerca de la rutina de estiramientos tengo curiosidad:
    Tengo un libro de Dave Salos (en mi opinión, acondicionamiento completo para nadadores) en el que aconseja explícitamente no realizar el estiramiento del hombro anterior asistido por el compañero, porque opina que conduce a una excesiva flojedad de las cápsulas que aumenta la posibilidad de lesiones en el hombro. Él recomienda hacer otros estiramientos que se centren más bien en el músculo pectoralis que en las estructuras del hombro. Ya que usted analizó el tramo en el video,
    ¿supongo que tiene una postura diferente sobre esto?
    ¡Y gracias por toda la info!

    • La mayoría de las lesiones de hombro en la natación se deben a tendinitis o problemas de choque.
      La holgura de las articulaciones de los nadadores las hace más susceptibles a las lesiones traumáticas, como en los deportes de contacto, pero, a mi entender, no en los movimientos de natación. Tener un alto rango de movimiento de las articulaciones de hombro, tobillo y cadera es esencial para nadar rápido en todos los golpes.

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