Estiramientos para el Tenis de Mesa

Estiramientos para el Tenis de Mesa

Estiramientos para el Tenis de Mesa
Punt√ļa este art√≠culo!

¬ŅNecesito estirar antes de jugar al tenis de mesa?

Los estiramientos para el tenis de mesa o ping-pong, como en todos los deportes es una parte del entrenamiento o sesión de entrenamiento que se tiene a pasar por alto.  Por suerte, cada vez más, los deportistas ya han aprendido la importancia de desarrollar y realizar esta rutina.

Sin embargo, todavía hay algunos que se apresuran en su entrenamiento pensando que es una manera más inteligente de utilizar su tiempo ya que el estiramiento no quemará tantas calorías de todos modos. Lo que no se dan cuenta es que el estiramiento adecuado es fundamental.

¬ŅPor qu√© estirar para jugar a ping pong?

Sólo hay dos cosas que los atletas deben recordar para convencerse de que calentar bien la musculatura antes de entrenar y estirar bien después de una sesión de entrenamiento es importante y, por no mencionar, crucial.

En primer lugar, ayuda a mejorar el juego, ya que calienta el cuerpo y le permite desempe√Īarse en su nivel m√°s alto y, en segundo lugar, evita que uno sufra lesiones, ya que ayuda no s√≥lo a los m√ļsculos, sino tambi√©n a las articulaciones a alcanzar su m√°ximo rango de movimiento o flexibilidad, lo que los acostumbra al tipo de intensidad y tensi√≥n que se producir√° a lo largo de la actividad de entrenamiento.

Existen diferentes tipos de estiramientos y cada uno de ellos proporciona asistencia espec√≠fica a los m√ļsculos y articulaciones del cuerpo. En este art√≠culo, repasaremos el tipo que se incorpora en la rutina de calentamiento antes de una actividad que es el estiramiento din√°mico y tambi√©n el que se realiza para enfriar y relajar el cuerpo despu√©s de una actividad que es el estiramiento est√°tico.

Qué Estiramientos son mejores para el Tenis de mesa

Despu√©s de un entreno o partido de tenis de mesa debe ser obligatoria una sesi√≥n de estiramientos est√°ticos que son aquellos que implican sostener el m√ļsculo estirado durante un par de segundos mientras permanece inm√≥vil. ¬†Estos estiramientos son ideales para relajarse y refrescar el cuerpo.

Generalmente, el estiramiento est√°tico ayuda a mejorar la flexibilidad, aumentar el rango de movimiento y reducir las probabilidades de sufrir lesiones, al igual que el estiramiento din√°mico. Pero en √ļltima instancia, este tipo de estiramiento se hace para aliviar el estr√©s y la tensi√≥n en los m√ļsculos, lo cual es normal despu√©s de una sesi√≥n de entrenamiento. Adem√°s, como los m√ļsculos siguen estando calientes y m√°s flexibles despu√©s de hacer ejercicio, son m√°s f√°ciles y se sienten m√°s relajados para estirarse.

Tabla de Estiramientos Específica para Ping Pong

A continuación se presentan algunos de los ejercicios de estiramiento estático que no son sólo para los jugadores de tenis de mesa

Estiramiento de Hombros, tronco y espalda

Es importante para jugar al tenis de mesa que la musculatura de hombros y espalda esté bien preparada. Como todos sabemos en el ping-pong se trabaja mucho los movimientos rápidos de brazo y hombro,  por lo que hay que estar bien preparado.

Realiza este ejercicio para preparar bien la musculatura de hombros  y espal

da:

  • Col√≥cate de pie con la espalda bien recta
  • Cruza una mu√Īeca por encima de la otra, ¬†entrelazando las manos.
  • Inspira, con los brazos estirados, lleva el ment√≥n hacia el pecho y extiende los brazos detr√°s de la cabeza.

Mantén la postura durant

e 15 segundos.
Cambia de brazo
Realiza 3 repeticiones con cada lado

Estirar Espalda

 

    Estiramiento del tríceps

  • Col√≥quese de pie, recto y separe los pies a lo ancho de la cadera.
  • Levante el brazo derecho por encima de la cabeza y doble el codo para que la mano derecha quede por detr√°s de la parte superior de la espalda.
  • Con la mano izquierda, empuje ligeramente el codo derecho hacia abajo para sentir m√°s el estiramiento del tr√≠ceps.
  • Mantenga la posici√≥n durante 15 segundos y haga lo mismo con el otro brazo despu√©s.

 

Estiramiento de triceps

Estiramiento de Psoas Iliaco

Para estirar los m√ļsculos flexores de la cadera, puedes realizar el siguiente ejercicio:

  • Coloca una rodilla en el suelo, la otra pierna flexionada con el pie adelantado.
  • Lleva la rodilla de la pierna adelantada sobre su propio pie, nunca sobrepases m√°s all√° del pie.
  • Ve bajando la pelvis hacia el suelo con la espalda siempre recta. Notar√°s la tensi√≥n del estiramiento en la zona delantera de la cadera, la ingle y la parte posterior de los muslos.

Mantén el estiramiento 15 segundos y descansa.

Repite 3 veces con cada pierna.

Estiramiento de Flexor Cadera

 

 

    Estiramiento de zona abdominal

  • T√ļmbate boca abajo con las manos debajo del pecho.
  • Levanta gradualmente la parte superior del cuerpo mientras mantiene la pelvis pegada al suelo.

Mantén el estiramiento 15 segundos.

Estiiramientos zona abdominal

 

    Estiramiento de Isquiotibiales

Para estirar isquiotibiales te recomendamos el siguiente ejercicio:

  • Sentado en el suelo, estira una pierna y la otra doblada con el pie lo m√°s cerca posible del pubis.
  • Flexiona el tronco acerc√°ndote al pie con ambas manos

Mantén es estiramiento durante 20 segundos.

Repite el ejercicio con la otra pierna.

 

Estiramiento de Isquiotibiales

 

    Estiramiento de los cuádriceps

Un ejercicio muy f√°cil y efectivo es el siguiente:

  1. T√ļmbate en el suelo de lado
  2. Cógete el pie de arriba con la mano del mismo lado.
  3. Flexiona la rodilla llevando el pie al gl√ļteo.

Mantén el estiramiento 20 segundos y relaja.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.

estiramiento de cuadriceps

RECORDATORIOS FINALES

 

  • Cualquier tipo de estiramiento puede ser un poco doloroso para cualquier persona que no sea flexible. Sin embargo, uno debe recordar que el estiramiento no debe doler. Si comienza a sentir dolor, trate de reducir el alcance del estiramiento para que pueda mantenerlo durante un par de segundos m√°s. La cantidad de tiempo o la duraci√≥n por la cual usted es capaz de sostener el estiramiento es m√°s importante que ser capaz de estirarse profundamente sin importar si usted puede soportar el dolor.
  • Tenga en cuenta que la flexibilidad y la elasticidad de los m√ļsculos tambi√©n se logran a trav√©s de la pr√°ctica regular. Esta es tambi√©n la raz√≥n por la que (y en apoyo del primer punto) es m√°s importante ser capaz de mantener los m√ļsculos durante al menos 16 segundos (para el estiramiento est√°tico). Liberar el estiramiento demasiado pronto es menos probable que produzca efectos sobre los m√ļsculos.
  • Recuerde no contener la respiraci√≥n mientras realiza el estiramiento. Una respiraci√≥n adecuada ayuda a relajar los m√ļsculos y a reducir la tensi√≥n en el cuerpo, lo que permite aumentar el estiramiento m√°s f√°cilmente. Cuando usted respira, el flujo sangu√≠neo se regula en todo el cuerpo y esto aumenta la elasticidad de los m√ļsculos.
  • Si le resulta dif√≠cil mantener una respiraci√≥n adecuada durante el estiramiento, no se preocupe, ya que puede ocurrir de forma natural a trav√©s de la pr√°ctica. Trate de enfocarse primero en la parte de la respiraci√≥n y regularla inspirando por la nariz y respirando por la boca. Despu√©s de uno o dos minutos, incorpore lentamente el estiramiento.