Mejore su forma de caminar y minimice las lesiones con 3 de las mejores distancias para caminar.
Incluso si caminar no parece un ejercicio extenuante, caminar rápido durante largas distancias puede provocar lesiones musculares graves. Incluya distancias de caminata regulares en su plan de ejercicios para caminar para preparar su cuerpo para las demandas físicas de caminar.
Últimamente está creciendo el número de personas que salen a caminar, con diferentes intensidades y diferentes paisajes, pero el ejercicio es similar. Lo llames senderismo, caminar o marcha nórdica, la base es la misma, aunque siendo purista podamos encontrar pequeños matices o diferencias
Músculos usados al caminar
Ya sea para hacer ejercicio o hacer deporte, caminar es una actividad que requiere resistencia cardiovascular y muscular. Se requiere una buena fuerza en la parte inferior del cuerpo, especialmente al caminar sobre colinas. El equilibrio es esencial cuando se camina en carreras o en terrenos irregulares. Los excursionistas también necesitan una buena fuerza en la parte inferior del cuerpo para mantener el equilibrio y la resistencia. Las reglas de marcha requieren que el caminante se adhiera a una forma estricta que ejerza presión sobre las caderas y piernas.
Los músculos más importantes al caminar son:
- Los músculos de las piernas; los terneros – Gastrocnemio y sóleo, y la pierna superior-la Cuadríceps y Isquiotibiales.
- Los músculos de las caderas; la Aductores y secuestrador Músculos que Flexores de cadera, y el Glúteos.
- Los músculos del tronco; la estómago recto, en pendiente y el Enderezador de columna.
- Los músculos de las extremidades superiores y el hombro; la bíceps, la Tríceps y el Músculos deltoides.
Lesiones más comunes al caminar
Caminar es una actividad muy repetitiva y de bajo impacto. La mayoría de las lesiones por caminar son lesiones crónicas (uso excesivo repetido), aunque pueden ocurrir traumatismos ocasionales. Las lesiones comunes al caminar son:
- Carga en la espalda baja;
- Síndrome de dolor femororrotuliano;
- síndrome del ligamento iliotibial (ITB);
- Carga sobre los flexores de la cadera;
- Lesión de muslo;
- Lesiones en la parte inferior de la pierna, incluidas calambres en las piernas, esguince de tobillo y tendinitis de Aquiles; y
- Fascitis plantar.
Estrategias de prevención de lesiones
Un buen programa de ejercicio general y el uso del equipo adecuado ayudarán a prevenir la mayoría de las lesiones al caminar. Aquí hay algunos consejos más para ayudar a prevenir lesiones al caminar.
- Un derecho calentamiento ayuda a preparar músculos y articulaciones para caminar.
- Uno completo enfriándose hacer estiramientos después de la caminata lo ayudará a mantenerse relajado y evitará dolor en los músculos.
- Mejorado Entrenamiento cardio vascular ayudará a prevenir la fatiga y desarrollará resistencia a las lesiones.
- Un bien Entrenamiento cruzado El programa, que incluye el uso de pesas, garantiza que los músculos estén listos para realizar el trabajo.
- Elaborar Ejercicios de equilibrio, flexibilidad y propiocepción para mejorar la estabilidad de la rodilla y el tobillo.
- Bien Entrenamiento de flexibilidad reduce las lesiones causadas por músculos tensos e inflexibles.
- Utilizando zapatos realmente grandes y ajustados ayuda a reducir las burbujas y evitar problemas de alineación.
- Analice y aplique su forma de andar plantillas ortopédicas si es necesario.
- Utilizando Tobilleras (Abrazaderas, vendajes, correas, etc.) pueden reducir la aparición de esguinces de tobillo.
- Elegir áreas para caminar niveladas y bien mantenidas, como una pendiente o un camino arreglado, ayuda a evitar lesiones traumáticas en las rodillas y los tobillos.
Los beneficios de caminar distancias
Incluir estiramientos para caminar como parte de un programa de ejercicios para caminar tiene una serie de ventajas: El estiramiento alarga los músculos y tendones, lo que a su vez aumenta su rango de movimiento. Con un mayor rango de movimiento, puede moverse con mayor comodidad y libertad. Caminar con regularidad también puede prevenir lesiones. Y finalmente, incluso con las distancias de caminata más simples, simplemente se siente mejor.
Las 3 mejores distancias para caminar
El estiramiento es una de las técnicas menos utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones deportivas y rehabilitar adecuadamente los esguinces y distensiones. No cometa el error de pensar que algo tan simple como estirar no es efectivo.
A continuación se muestran 3 de los mejores ejercicios para practicar senderismo; Hay mucho más, por supuesto, pero este es un buen punto de inicio. Preste especial atención a las instrucciones para cada estiramiento, y si actualmente experimenta dolor muscular o articular crónico o recurrente, tenga especial cuidado al realizar los siguientes estiramientos o consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los siguientes estiramientos.
Instrucciones: Muévase lentamente a la posición de estiramiento hasta que sienta una tensión de aproximadamente 7 de cada 10. Si siente dolor o malestar, ha llevado el estiramiento demasiado lejos; inmediatamente fuera del camino. Mantenga la posición de estiramiento durante 20 a 30 segundos mientras se relaja y respira profundamente. Salga suavemente del estiramiento y haga el estiramiento en el lado opuesto si es necesario. Repite 2 o 3 veces.
Sentadillas, estiramiento de la ingle y aductor con las piernas extendidas:
Párese con los pies bien separados. Mantenga una pierna recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante mientras dobla la otra pierna y gira los dedos de los pies hacia un lado. Baje la ingle hacia el piso y coloque las manos sobre la rodilla doblada o el piso.
Estiramiento de cadera y cuádriceps de rodillas:
Arrodíllate sobre un pie y la otra rodilla. Si es necesario, sostenga algo para mantener el equilibrio, luego empuje las caderas hacia adelante.
Estiramiento de la pantorrilla e isquiotibiales de pie con los dedos hacia arriba:
Póngase de pie y coloque la bola del pie sobre un escalón o un objeto elevado. Doble la rodilla e inclínese hacia adelante.
Ejercicios para después de caminar
Es esencial complementar tu rutina de caminata con ejercicios para después de caminar para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. A continuación, se presentan 3 efectivos ejercicios para realizar después de caminar:
Es importante realizar estos ejercicios con precaución y consultar a un profesional de la salud si experimentas dolor crónico o recurrente.
Mira el video sobre las distancias a pie
Si prefiere seguir un video corto con otros ejercicios para caminar, haga clic en el botón de reproducción a continuación.
Es mejor hacer estos estiramientos después de caminar, como parte de su enfriamiento. También se pueden realizar como una sesión de estiramiento independiente para mejorar su flexibilidad al caminar, pero asegúrese de estar completamente calentado antes de comenzar los estiramientos.
Exención de responsabilidad: La información sobre salud y estado físico presentada en este sitio web está pensada como material informativo y no puede reemplazar el consejo médico apropiado. Consulte a su médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los ejercicios descritos en este sitio web, especialmente si está embarazada, es una persona mayor o tiene dolores musculares o articulares crónicos o recurrentes.
