Muchas veces se tiene a pensar que patinar el solo una actividad de ocio relajada y poco exigente, pero nada más lejos de la realidad. El patinaje como deporte o simplemente patinar como afición es un ejercicio muy exigente y muy completo a nivel tanto cardiovascular como muscular. Por esta razón es importante tener unos buenos hábitos alrededor de esta práctica y una buena rutina de estiramientos para patinaje.
Hay varios aspectos tener en cuenta antes de salir a patinar y que son muy importantes para una actividad segura sin riesgo a lesiones. Por un lado, realizar los ejercicios de estiramientos específicos para el patinaje te ayudara a mejorar la salud de tus músculos y reducir el riesgo a lesiones y por otro lado, debes usar material de calidad para tu ejercicio. Cuando vayas a salir a patinar, es importante hacerlo con material de primera calidad para ello visita aquí el catálogo de patines más completo de Internet.
De igual manera que si jugamos a fútbol, baloncesto, o running miramos mucho que zapatillas usamos, en el patinaje sucede lo mismo. Usar material de calidad te evitará dolores a corto plazo y posibles lesiones más a largo plazo.
Importancia de los estiramientos en el patinaje
Una buena rutina de estiramiento puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares, prevenir lesiones y mejorar la resistencia y el rendimiento del patinaje.
El siguiente programa de estiramiento está diseñado para patinadores que no tienen ninguna lesión actual o necesidades especiales de estiramiento.
Como siempre decimos, los estiramientos no deben doler, si te duele detente inmediatamente y consulta con un fisioterapeuta para que te valore y haga unos ejercicios específicos
¿Cuándo es el mejor momento para hacer estiramientos?
Para un buen rendimiento debes estirar como mínimo después de haber hecho un calentamiento general del cuerpo de unos 5-10 minutos. Esto puede ser desde una sesión de patinaje suave hasta correr o montar en bicicleta.
Se recomienda que los patinadores hagan estiramientos tanto dinámicos como estáticos.
Si quieres saber más acerca de estos estiramientos, aquí tienes un artículo específico sobre estos tipos de estiramientos >> Tipos de estiramientos
Estiramientos específicos para patinadores
Estos músculos son los principales impulsores del patinaje. Deberías estirar esta musculatura con frecuencia después del entreno o incluso tener sesiones específicas de estiramientos una o dos veces por semana.
El programa de estiramiento que se muestra a continuación le llevará unos 10-15 minutos e insistimos: no debe haber dolor, si duele, para.
Estiramientos dinámicos
Movimiento de brazos
Mover los brazos haciendo círculos durante 20 segundos. Primero hacia delante y después hacia atrás
Realizar dos veces.
La pierna se balancea de lado a lado y de frente a la espalda
Colócate de pie y balancea una pierna de lado a lado, abriendo todo lo que puedas y después hacia el otro lado cruzando la pierna por delante del pie que está apoyado.
Después igual pero el movimiento de la pierna debe ser de adelante a atrás.
Realiza cada movimiento durante 20 segundos.
Cuando acabes con una pierna, realiza el movimiento con la otra
Repite dos veces cada ejercicio
Rotación del tronco (rápidamente)
Con los dos pies apoyados, rota el tronco a un lado y al otro dejando fija la cadera.
Duración 20 segundos.
Repetir dos veces
El rango de movimiento del tobillo
Apoya la punta de un pie en el suelo y gira el tobillo haciendo círculos, primero hacia un lado y después hacia el otro.
Estiramientos estáticos para el patinaje artístico:
Estiramiento de Zona Cervical
Es obvio que los nadadores profesionales tienen una musculatura de la zona cervical y hombros muy desarrollados.
Sea cual sea la disciplina que se practique, se trabaja mucho toda esta zona.
Es muy importante estirar bien la zona cervical ya que es una de las zonas más castigadas. Muchos nadadores realizan siempre el movimiento de toma de aire hacia el mismo lado, lo que hace que se castigue esta zona.
Estas lesiones son muy típicas en nadadores que no tienen una técnica muy depurada, por esto hay que estirar correctamente para prevenir lesiones.
Por esto es muy importante estirar correctamente la zona de hombros y cervicales.
- Colócate de pie o sentado con la espada recta
- Pon una mano sobre la oreja contraria
- Inclina la cabeza hacia el lado con la ayuda de la mano
Mantén el estiramiento durante 15 segundos y relaja.
Realiza tres repeticiones de este ejercicio para cada lado
Estiramientos de Adductores
Para acabar de estirar piernas antes de empezar a nadar, seguiremos estirando también adductores
- Colócate sentado en el suelo.
- Junta las plantas de los pies y mantenlos juntos con la ayuda de las manos.
- Coloca los codos en la parte interna de las piernas.
- Inclina hacia adelante el tren superior del cuerpo, desde las caderas.
Mantén el estiramiento durante 15 segundos.
Realiza 3 repeticiones del ejercicio.
Estiramiento de los cuádriceps
Un ejercicio muy fácil y efectivo es el siguiente:
- Túmbate en el suelo de lado
- Cógete el pie de arriba con la mano del mismo lado.
- Flexiona la rodilla llevando el pie al glúteo.
Mantén el estiramiento 20 segundos y relaja.
Repite el ejercicio 3 veces con cada pierna.
Estiramiento de Psoas Iliaco
Para estirar los músculos flexores de la cadera, puedes realizar el siguiente ejercicio:
- Coloca una rodilla en el suelo, la otra pierna flexionada con el pie adelantado.
- Lleva la rodilla de la pierna adelantada sobre su propio pie, nunca sobrepases más allá del pie.
- Ve bajando la pelvis hacia el suelo con la espalda siempre recta. Notarás la tensión del estiramiento en la zona delantera de la cadera, la ingle y la parte posterior de los muslos.
Mantén el estiramiento 15 segundos y descansa.
Repite 3 veces con cada pierna.
Estiramiento del Extensor Dedos del Pie
- Colócate de rodillas, con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás.
- Siéntate sobre los talones.
- Coge los dedos de los pies con una mano y tirar hacia arriba.
Repetir el ejercicio 3 veces con cada pierna.
*Este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla
Estiramiento Peroneo Lateral
- Colócate de pie, erguido con las manos en la cadera.
- Apoya la cara externa del pie en el suelo
- Mantén el estiramiento 15 segundos y relaja
Repite 3 veces con cada pierna
Estiramiento de glúteos y rotadores cadera
- Siéntate con una pierna estirada y la otra flexionada
- Cruza el pie flexionado al lado contrario de la pierna estirada.
- Usa la mano o codo contrario para estirar la pierna flexionada empujando hacia el lado contrario de la pierna.
- Mantén la mirada hacia la parte posterior del lado de la pierna flexionada
Mantén el estiramiento durante 15 segundos.
Realiza 3 repeticiones con cada lado.
